Mittagessen leicht und gesund

Name: Mittagessen leicht und gesund
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150g Vollkornreis; 1 Zucchini; 1 Paprika; 1 Karotte; 100g Brokkoli; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 TL Kräuter der Provence

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, gesunde und leichte Gerichte zu kreieren, die schnell zubereitet werden können. Dieses Rezept für ein leichtes Mittagessen wird dich begeistern! Mit frischen Zutaten und einem ausgewogenen Nährstoffprofil eignet es sich perfekt für eine kurze Mittagspause oder als nahrhafte Mahlzeit für den Tag. Ich habe das Gericht so gestaltet, dass es sowohl sättigend als auch leicht verdaulich ist. Das ist nicht nur gesund, sondern auch wunderbar schmackhaft – probiere es aus und überzeuge dich selbst!

Erstellt von

Jule Hartmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-12T07:49:17.574Z

Als ich dieses Gericht zum ersten Mal zubereitet habe, war ich überrascht, wie schnell und einfach es war. Ich entschied mich für frisches Gemüse und Vollkornreis, um eine nahrhafte Basis zu schaffen. Indem ich die Zubereitungsmethode so wählte, dass sie das Gemüse al dente hielt, bleibt der Geschmack lebendig, und die Nährstoffe werden optimal erhalten.

Ein kleiner Tipp: Die Wahl der Gewürze macht einen großen Unterschied! Hier habe ich mit Kräutern der Provence experimentiert, die dem Gericht eine mediterrane Note verleihen. Dieses Rezept ist perfekt für Lunchboxen oder einfach zum Genießen zu Hause.

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Frische Zutaten, die reich an Vitaminen sind
Ein Rezept, das in nur 30 Minuten zubereitet ist
Leicht und bekömmlich für den Mittag

      

Die Wahl der Zutaten

Die Qualität der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack dieses Gerichts. Verwende frisches Gemüse, um die Aromen optimal zur Geltung zu bringen. Wenn du die Möglichkeit hast, saisonale Produkte zu wählen, wird das Gericht zusätzlich bereichert. Zum Beispiel kannst du anstelle von Brokkoli auch grünen Spargel verwenden, wenn er gerade verfügbar ist. Das sorgt für eine spannende Abwechslung und variierte Texturen im Gericht.

Achte beim Kauf des Vollkornreises darauf, dass er unpoliert ist, da dies mehr Nährstoffe enthält. Ich empfehle, den Reis vor dem Kochen in kaltem Wasser abzuspülen, um überschüssige Stärke zu entfernen. Dies verhindert ein Verkleben der Körner und sorgt für eine angenehmere Konsistenz, die das Gemüse wunderbar ergänzt.

Technik beim Anbraten

Das Anbraten des Gemüses ist ein wichtiger Schritt, um die natürliche Süße und die Aromen freizusetzen. Erhitze das Olivenöl in der Pfanne auf mittlerer Hitze, bevor du das Gemüse hinzufügst. Achte darauf, das Gemüse gleichmäßig zu verteilen, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten. Rühre regelmäßig um, damit es nicht ansetzt und achte darauf, dass die Farbe des Gemüses lebhaft bleibt – das zeigt, dass es perfekt gegart ist.

Solltest du beim Braten feststellen, dass das Gemüse zu schnell bräunt, reduziere die Hitze und füge einen kleinen Schuss Wasser hinzu. Das hilft, den Garprozess zu verlangsamen und sorgt dafür, dass das Gemüse saftig bleibt. Die Mischung aus Bissfestigkeit und zarten Texturen ergibt ein besonders schmackhaftes Gericht.

Zutaten

Zutaten für 2 Portionen

150g Vollkornreis
1 Zucchini
1 Paprika
1 Karotte
100g Brokkoli
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL Kräuter der Provence

Zubereitung

Reis kochen

Den Vollkornreis nach Packungsanweisung in einem Topf mit Salzwasser kochen.

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Gemüse für etwa 5-7 Minuten anbraten, bis es weich, aber noch bissfest ist.

Würzen

Mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence würzen und gut vermengen.

Servieren

Den gekochten Reis auf Tellern anrichten und das gedünstete Gemüse darauf verteilen. Heiß genießen!

Profi-Tipps

Für mehr Protein kannst du gekochte Kichererbsen oder Hähnchenbruststücke hinzufügen.

Vorbereitung und Aufbewahrung

Du kannst das gestoßte Gemüse und den kochenden Reis gut vorbereiten, sodass du diese Kombination für mehrere Mahlzeiten nutzen kannst. Das Gemüse lässt sich im Kühlschrank bis zu drei Tage lagern. Einfach in einem luftdichten Behälter aufbewahren – so bleibt es frisch und knackig.

Wenn du das Gericht für später aufbewahren möchtest, kann der gekochte Reis sogar eingefroren werden. Verteilt auf Portionen in Gefrierbeuteln hält er sich bis zu drei Monate. Zum Verzehr einfach über Nacht im Kühlschrank auftauen oder direkt in der Mikrowelle erhitzen.

Variationen und Anpassungen

Variiere das Rezept, indem du zusätzliches Protein hinzufügst. Gegrilltes Hähnchen, Tofu oder Kichererbsen lassen sich hervorragend integrieren und machen das Mittagessen noch sättigender. Bei der Auswahl des Proteins solltest du darauf achten, die Garzeit entsprechend anzupassen – zum Beispiel benötigt Hähnchen etwas länger als das Gemüse.

Für ein asiatisches Flair kannst du eine Sojasauce oder Teriyaki-Sauce zu dem Gemüse hinzufügen. Das verleiht dem Gericht eine neue Geschmacksdimension. Achte jedoch darauf, die Menge von Salz und Pfeffer zu reduzieren, da diese Saucen bereits Salz enthalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jedes Gemüse verwenden, das du magst oder gerade zur Hand hast.

→ Kann ich berühmte Gewürze verwenden?

Natürlich! Experimentiere mit Kräutern oder Gewürzen deiner Wahl, um neue Aromen zu entdecken.

→ Wie lange hält das Gericht im Kühlschrank?

Das Gericht ist im Kühlschrank 2-3 Tage haltbar.

→ Kann ich das Rezept für mehr Portionen anpassen?

Ja, das Rezept lässt sich leicht verdoppeln oder verdreifachen, je nach Bedarf.